Многоканальный номер
с 8.00 до 21.00
без выходных
Питьевой режим спортсменов

Для спортсмена вода — самый важный из всех нутриентов. Достаточное поступление воды необходимо для нормальной регуляции температуры тела (особенно во время физической нагрузки), синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ.

Дегидратация (обезвоживание) снижает спортивную работоспособность и повышает риск теплового поражения.

Вода — универсальный растворитель и необходима для нормального функционирования всех органов и систем.

Вода, наверное, является самым пренебрегаемым атлетами нутриентом. Вследствие легкодоступности и дешевизны необходимость её для организма легко недооценить.

Хотя вода выполняет в организме множество функций, для спортсменов самой важной её функцией является регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения. Для оптимизации спортивной работоспособности и сохранения здоровья необходимо во время тренировки или соревнований строго соблюдать питьевой режим.

Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1-го часа (при температуре 20–25 градусов) у юных спортсменов могут достигать 1 л/час. Надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные углеводно-электролитные напитки (например, раствор глюкозы с солями натрия, калия и др.) небольшими порциями через 10–15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 0,5–0,7 л в час, и желательно, чтобы её температура была 12–15 градусов, что связано с положительным влиянием охлаждения слизистой оболочки полости рта и ротоглотки на процессы терморегуляции.

Роль воды в спорте огромна ещё и потому, что вода является участником накопления в мышцах гликогена — главного источника энергии в тренировке (гликоген на ¾ состоит из воды).

Правила употребления жидкости во время тренировочного процесса

Правила употребления жидкости во время тренировочного процесса

  • Примерное количество жидкости зависит от типа и интенсивности тренировки, а также температуры окружающей среды.
  • 200–400 мл жидкости за час-полтора до занятий.
  • Употребление жидкости в течение тренировки разделяют на несколько приемов, пьют маленькими глотками, понемногу, каждые 10–15 минут.
  • Температура воды рекомендуется ниже комнатной, около 12 градусов.
  • Регидратация после нагрузки — на 50% должна превышать потери с потом.
  • После нагрузки рекомендуется пить до полного исчезновения чувства жажды 100–125мл (детям) и 200–250 (подросткам).

Правила употребления жидкости до начала и во время соревнований

  • Следует стремиться к тому, чтоб в организме между потреблением и потерей воды при нагрузке было равновесие. Никогда не следует выходить на старт (соревнование, тренировка) спортсмена с отрицательным водным балансом, с чувством жажды.
  • Необходимо «запасаться» водой, выпивая 250–300 мл за 40–60 минут до старта.
  • Во время нагрузок (тренировки, соревнования) необходимо принимать небольшие порции воды или углеводно-электролитных напитков (40–50 мл). При высокой температуре, а также при нагрузках, требующих выносливости (бег на длинные дистанции, велоспорт, гребля и др.) необходимо пить, даже если юные спортсмены не испытывают жажды.
  • Недопустимо употребление больших количеств охлажденной жидкости.
  • Непозволительно использовать какие-либо солевые таблетки. Соли должно быть достаточно в обычном рационе.
  • Необходимо заранее приучить спортсмена летом пить охлажденную (не холодную) жидкость.
  • Сразу же после окончания нагрузок (финиша) следует восполнять потери воды и солей. Для этого юный спортсмен должен быть своевременно обеспечен всеми необходимыми напитками и их прием необходимо проконтролировать врачом (тренером).

В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и физической активности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5–2 л.

Организация питьевого режима спортсмена

Организация питьевого режима спортсмена

Для утоления жажды могут использоваться: минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты. Если тренировка длится меньше часа или в том случае, если нагрузка не слишком интенсивная, достаточно пить только воду. При интенсивных физических нагрузках требуется особый питьевой режим, который позволяет не допустить обезвоживания, а также восполнить потери солей. При этом необходимо использовать изотонические напитки, а в случаях очень высокой физической нагрузки — гипертонические напитки.

Контроль водного баланса

  • Waterbalance — это приложение поможет вам следить за уровнем воды в вашем организме, исходя из ваших индивидуальных параметров: роста, веса, возраста и образа жизни.
  • Диагностика состава тела поможет точно определить в каких пределах нормы или отклонения находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная).

Возврат к списку